Liikunta on todistetusti terveydelle hyväksi, mutta liikuntaharrastuksille voi olla vaikea järjestää sopivaa aikaa. Avuksi astuu arkiliikunta. Se ei vie yhtään ylimääräistä minuuttia viikkojärjestyksestäsi, vaan solahtaa osaksi päivittäisiä rutiineja. Hyviä esimerkkejä arkiliikunnasta ovat kävellen tai pyöräillen taitetut työmatkat, portaisiin vaihtuneet hissimatkat tai pitkittyneen istumisen välttäminen seisomapöydän avulla.
Jotta liikunnan määrä ylittää päivän aikana kertyneet kalorit, ovat kuitenkin pienet laskutoimitukset tarpeen. Jokainen meistä kuluttaa oman määränsä kaloreita painonsa, ikänsä, pituutensa ja aktiivisuutensa mukaan. Suositukset sijoittuvat 1 300 – 2 400 kalorin väliin, ja kalorit antavat keholle sen tarvitsemaa energiaa. Klikkaa energiantarvelaskuri auki oman vuorokausittaisen kaloritarpeesi arvioimiseksi, ja jatka lukemista!
Miten kalorit kertyvät?
Eri ruoka-aineet ja juomat sisältävät erilaisen määrän kilokaloreita, ja vaikka hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ja sokerit ovat luokiteltavissa ”hyviin” ja ”huonoihin” energianlähteisiin ravintoarvonsa mukaan, keholle porkkana- ja suklaakakun kalorit toimivat samanlaisena polttoaineena. Kuluttamattomat kalorit jäävät elimistöön, ja nostavat painoa keskipitkällä aikavälillä. Ylimääräinen herkku ei näy vyötäröllä saman päivän tai edes viikon aikana, mutta jatkuva päivittäisen kaloritarpeen ylitys alkaa kyllä kuukaudessa kiristämään vyötäröä.
Vaikka painonhallinta on osaltaan puhdasta matematiikkaa, ei kaavojen käyttäminen kuitenkaan ole täysin suoraviivaista. Liian vähäinen kalorimäärä (alle 1 200 kcal) saattaa jopa nostaa painoa, kun elimistö menee säästöliekille ja alkaa varastoida käytössään olevaa rasvaa. Myös lasten ja raskaana olevien naisten kalorinkulutus on täysin erilaista kuin valtaväestön. Teinipoika saattaa kuluttaa päivittäin 3 000 kaloria ja odottavan äidin energiankulutusta on verrattu kestävyysurheilijan elimistön toimintaan.
Kasvanut – tai esimerkiksi iän myötä pienentynyt – energiantarve on otettava huomioon arkiliikuntaa ja muita urheiluharrastuksia suunnitellessa. Painonhallinnan kannalta ihanteellisin tilanne on silloin, kun ihminen kuluttaa suurimman osan päivän aikana nautituista kaloreista. Ylimääräinen energia muuttuu haitalliseksi rasvaksi ja varastoituu enne kaikkea keskivartalolle ja sisäelimiin.
Käytännössä kirjanpito kaloreista on kuitenkin hankalaa, ja moni luottaa numeroiden UKK-instituutin viikoittaisen liikkumiseen suosituksen. Pyramidin pohja rakentuu riittävän palauttavan unen varaan, ja kohti huippua siirryttäessä mukaan mahtuu taukoja paikallaan oloon, kevyttä liikuskelua, reipasta ja rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa.
Aktiivisuus osaksi arkea
Tavallinen arki tarjoaa lukuisia mahdollisuuksia liikkumiseen. Päivittäisessä energiankulutuskisassa jokainen liike lasketaan ja kevytkin liikkuminen vetreyttää lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja alentaa rasva- ja verensokeriarvoja. Liikuskelu aktivoi lihaksia, lisää tukielimistön hyvinvointia ja vähentää kehon kuormittumista. Samalla mieli virkistyy ja nivelet vetreytyvät.
Taukoliikuntaa istumatyöläisille
Arkiaktiivisuutta voidaan lisätä pienillä, omiin rutiineihin vaikuttavilla muutoksilla. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa ja on haitaksi etenkin niskan ja selän alueen lihaksille. Parasta olisi pitää lyhyitä verryttelyhetkiä 30–45 minuutin välein.
Taukojumppa voi olla niskan, olkapäiden, käsivarvien, jalkojen ja nilkkojen pyörittelyä tai kahvinkeittimelle suuntautuva lyhyt lenkki. Nouse ylös, järjestele pöytää, tee muutama vartalonkierto ja käy tervehtimässä toimiston toisella puolella olevaa kollegaa.
Jos lounastauko on tarpeeksi pitkä, voi osan siitä käyttää ulkona 15–30 minuutin kävelyllä. Raitis ilma aktivoi aivoja ja kävely saa koko kehon verenkierron vauhtiin.
Kotiaskareet kohottavat kestävyyttä
Siivoaminen, ruoanlaitto, koirien ulkoiluttaminen tai kaupassa käynti eivät ehkä kuulosta yhtä hohdokkailta kuin crossfit-treeni, mutta kohottavat kuntoa siinä missä muukin liikunta. Imurointi, pölyjen pyyhkiminen, tavaroiden nostaminen ja kantaminen ja paikasta toiseen liikkuminen kiihdyttävät hengitystä ja parantavat lihasten kykyä kuluttaa happea.
Hissin tai liukuportaiden käyttöä ei tarvitse laittaa kokonaan pannaan, mutta portaiden nousun kaltainen pumppaavalihastyö on omiaan peruskunnon kohottamiseen. Talvella lumitöiden tekeminen tarjoaa arkisen kokovartalotreenin ja auttaa pysymään hoikkana. Mene myös rohkeasti mukaan lastesi puistoleikkeihin ja anna koirasi kiristää tavallista lenkkeilytahtia. Kun kotisohva kutsuu, on parempi vain alkaa touhuta ja keskittyä liikunnan jälkeiseen hyvään oloon.
Sykettä kohottava kuntoliikunta
Arkiliikunta ei edellytä kuntosalikorttia, treenivaatteita tai muita apuvälineitä. Kevyemmän liikkumisen lisäksi viikko-ohjelmaan olisi kuitenkin hyvä mahduttaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia sykettä kunnossa kohottavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, sauvakävelyä tai reipasta powerwalkia.
Lihasvoiman kehittäminen on keholle hyväksi, sillä sitä tarvitaan koko kehon kannatteluun, suoraan ryhtiin ja yleiseen jaksamiseen. Hyvä yleiskunto auttaa jaksamaan ja parantaa mielialaa stressaavammankin arjen keskellä. Syke nousee tarpeelliselle, sydäntä rasittavalle tasolle esimerkiksi kuntosalitreenissä, kahvakuulaharjoittelussa, luistelussa, tanssissa, pallopeleissä ja erilaisissa jumpissa. Venyttely ja tasapainoharjoittelu, kuten pilates ja jooga, puolestaan rentouttavat ja kehittävät voimaa, keskittymiskykyä ja kehon koordinaatiota.
Oli kyseessä mikä laji tahansa, on uusi harrastus syytä aloittaa maltillisesti. Lihaksisto aktivoituu joka kerta joutuessaan töihin, ja pienikin harjoittelu riittää polttamana kaloreita ja tuomaan mukanaan useita muita terveyshyötyjä. Jos kuntoliikunta takkuaa tai sille ei löydy sopivaa hetkeä, on arkiliikuntaan parempi panostaa enemmän. Kuntoliikunta on erinomainen lisä, mutta joka päiväinen arkiliikunta kyllä riittää pitämään pitkäaikaisen istumisen haitat loitolla.
Arkiliikunta ei ole suorittamista
Arkiliikunta eroaa kuntoliikunnasta paitsi syketasossa, myös siinä, ettei arkinen liikkuminen ole tavoitehakauista urheilua. Arkiliikunnan tarkoituksena ei ole tähdätä seuraaviin olympialaisiin tai edes saada six-packia esiin, vaan lisätä päivään monipuolisesti koko kehoa kuormittavia harjoituksia. Päähuomio pysyy kuitenkin käsillä olevassa tehtävässä, ei siinä kuinka se hikoiluttaa.
Askelmittarit ja älykellot auttavat mittaamaan liikunnan, kaloreidenkulutuksen ja unen määrää, mutta on hyvä muistaa, että tulokset ovat suuntaa antavia. Tasapainoinen arki koostuu monesta asiasta ja liikkumisen tulisi tuoda mukanaan hyvää mieltä ja onnistumisen tunteita. Liikunta on usein myös sosiaalista ja vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin silläkin osa-alueella.
Painonhallinnassa kunto- ja arkiliikunta ovat suureksi avuksi, mutta tuloksia voidaan saavuttaa pelkillä ruokavaliomuutoksilla. Etenkin säännölliseen ateriarytmiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kun verensokeri tipahtaa liian alas, mieli tekee huonoja valintoja eikä energiaa minkäänlaiseen liikkumisen tunnu löytyvän. Kohtuus kaikessa – tälläkin kertaa.