”Ihminen on luotu liikkumaan.” Sanonta on vanha, mutta se pitää edelleen visusti paikkansa. Kestävyyskunnon ylläpitäminen säännöllisellä liikunnalla tuntuu kuitenkin oleva nykyaikana ylitse pääsemättömän hankalaa. Moni toimistotyö vaatii timmin keskivartalon sijaan kestäviä istumalihaksia eikä tilanne vapaa-ajalla juuri parane.
Teknologian kehitys on tuonut mukanaan paljon hyvää, mutta myös runsaasti paikallaanoloon altistavia laitteita ja ajanviettotapoja. Harva meistä suuntaa töistä suoraan urheiluharrastuksen pariin tai taittaa työmatkat pyörällä tai kävellen – saati pesee pyykkinsä käsin, lakaisee lattian luudalla tai kaivaa ruoka-aineensa lähipellosta.
Petollinen terveysvihollinen vaanii sohvaperunoita
Ajat ja tavat ovat muuttuneet, mutta tarve liikkua pysyy. Useana päivänä viikossa yli 2,5 tuntia kestävä kuntoilu olisi ihanteellisin vaihtoehto, mutta arjen aikapaineet tai harrastusten korkea hinta pistävät helposti stopin hyvin alkaneelle tavalle. Liikkumattomuuden haittojen torjumista vaikeuttaa myös se, ettei edes himoliikkuminen kompensoi pitkäkestoisesta paikoillaan olosta syntyneitä haittoja. Mitä siis voimme tehdä oman ja koko kansan terveyden hyväksi?
Istumisen ja muun passiivisen paikoillaanolon, kuten makaamisen ja liikkumattomana seisomisen, katsotaan useiden tutkimusten perusteella olevan vaaraksi kehon suurille lihasryhmille. Vartalon tärkeät tukirakenteet kuormittuvat samassa asennossa yksipuolisesti ja samalla aineenvaihdunta ja verenkierto hidastuu. Kun energiankulutus tipahtaa, seurauksena on erilaisia elintasosairauksia ylipainosta tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja masennukseen.
Heikkoa kuntoa tituleerataan jopa suomalaisten uudeksi kansantaudiksi. Vertailussa muiden haitallisten elämän tapojen kanssa tupakointi tai ylipaino näyttäytyvät samankaltaisena terveysriskinä. UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankarin sanoja lainaten liikunnan puute aiheuttaa terveydenhuollollemme 1–2 miljardin euron kustannukset. Jos laskukaavaan otetaan mukaan sairauspoissaolot ja ennenaikaiset kuolemat, tulee liikkumattomuuden hinnaksi huimat 4 miljardia euroa.
Huoli koko kansan hyvinvoinnista on aiheellinen, sillä useiden tutkimusten mukaan vain kymmenesosa työikäisistä liikkuu suositusten mukaisesti. Kestävyyskunnon kannalta riittävästi liikkuvia aikuisiakin on vain noin puolet. Riskirajana pidetään useita 10 minuutin paikallaanolojaksoja, ja ne täyttyvät vaarillisen nopeasti työpisteen, tv:n, tietokoneen tai mobiililaitteen ääressä.
Liikunta vaikuttaa kehoon ja mieleen
Ihmisten liikkumattomuuteen on monia sekä ymmärrettäviä että täysin tuulesta temmattuja syitä, mutta onneksi liikkumisen hyödyt voittavat vertailun mennen tullen. Motivaatio voi löytyä urheilun parista löytyvästä harrastajaryhmästä ja sen tarjoamista sosiaalisista kontakteista, mutta liikunta vahvistaa myös muistia ja muuta mielen hyvinvointia. Liikunta rikkoo arjen kangistuneita kaavoja ja edistää ajan hallintaa, nostaa elämäntasoa ja kohentaa mielenterveyttä.
Pelkkä seisomaan nouseminen:
- parantaa vireystilaa
- kiihdyttää sykettä ja vilkastaa verenkiertoa
- vilkastaa aineenvaihduntaa
- aktivoi lihaksia
- polttaa energiaa
- notkistaa niveliä.
Vaikka arki on kokonaisuutena passiivista, on pahat tavat helppo rikkoa liikkumalla aina, kun tekeminen ei vaadi istuvaa asentoa. Työn ja muun paikallaan tapahtuvan tekemisen tauotus virkistää ja antaa aivoille muuta ajateltavaa. Tuottavuus usein paranee ja uusia ideoita syntyy helpommin.
Australialaiset tutkijoiden mukaan yli kuusi tuntia työssään istuvat miehet kärsivät 90 % suuremmalla todennäköisyydellä levottomuudesta, hermostuneisuudesta, väsymyksestä ja toivottomuudentunteista kuin he, jotka istuivat paikoillaan alle 3 tuntia päivässä. Mistään pikkuasiasta ei siis ole kysymys!
Kotijumppaa, kävelyä, uintia vai voimistelua?
Jos liikkumattomuutta halutaan kompensoida ja yleiskuntoa kohentaa erilaisilla liikuntaharrastuksilla, kannattaa laji valita oman kunnon ja mielenkiinnonkohteiden mukaan. Liikunta ylläpitää terveyttä vain, kun se on säännöllistä ja monipuolista. Kävely, kotijumppa, uinti, voimistelu ja kuntosalitreeni kehittävät kestävyyttä, lihasvoimaa ja hapenkulutusta, kun taas liikkuvuuden ja notkeuden edistämiseen käyvät parhaiten syvävenyttely, jooga tai taichi.
Kaikista liikuntamuodoista tai -lajeista ei tarvitse pitää, mutta eri vaihtoehtoja on hyvä kokeilla. Valinannavaraa on runsaasti, ja jo kerran kadotettu liikunnanilo voi löytyä uudestaan toisen lajin parista. Esimerkiksi kotona helposti toteutettavissa oleva kahvakuulailu ylittää erilliset, pitkänkin matkan päässä olevat kuntosalilla käynnit.
Internet pursuaa eri lajeja käsitteleviä harjoitusohjelmia ja -videoita, ja kunnat järjestävät asukkailleen monenlaista liikuntatoimintaa esimerkiksi kansanopistojen kautta. Kun mukaan lisätään vielä yksityiset liikuntapalveluiden tarjoajat, urheilujärjestöt ja itsenäinen liikunta, löytyy valinnanvaraa runsaasti. Liikuntakärpäsen puraisu saattaa vaatia useampia yrityksiä, mutta kun rytmi on löytynyt, tulee kuntoilusta kestävä, uusi elämäntapa. Elimistö tuottaa hyvän olon hormoneja ja liikunta on mielekästä kokonaisvaltaisesti.
Liikkumattomuuden tauottaminen on hikiliikuntaa tärkeämpää
Taistelua liikkumattomuutta vastaan ei kuitenkaan käydä pelkästään yksilötasolla, vaan myös yhteiskunnan eri toimijoilla on osuutensa kansanterveyden kohottamisessa. Esimerkiksi koulut järjestävät liikuntatunteja ja tauottavat pitkiä istumisjaksoja välituntien ja muunlaisten leikkien avulla. Työpaikoilla voidaan tarjota seisomisen sallivaa sähköpöytää, jumppakeppejä, ruokatuntiliikuntaa, kävelykokouksia tai nopeasta taukojumpasta muistuttavia sovelluksia.
Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää istuma-asentoon ja muuhun ergonomiaan. Yli 4 tunnin yhtäjaksoinen istuminen lisää painetta alaselän välilevyissä, kun taas asennon vaihtaminen 15 minuutin välein ei vaikuta välilevyihin. Lisää työhyvinvointia saadaan korjaamalla ryhti lantiosta ja käyttämällä tuolin selkä- ja käsinojia oikean istuinasennon löytämiseen. Kyynärvarret tulisi saada työtasolle vaakatasoon ja näyttö silmien korkeudelle. Hyvä asento ei lisää kehon jännitystä, vaan pitää vaivattomasti ryhtiä yllä.
Tärkeää on, että työympäristössä tehdyt liikkumista edesauttavat muutokset ovat konkreettisia ja tehokkaita. Pelkkä liikkumiseen innostava juliste taukotilan seinässä ei riitä saamaan henkilökunnan käytöksessä merkittävää eroa aikaan. Jos liikkuminen tuntuu ärsyttävältä projektilta tai pakkopullalta, voidaan miettiä miten paikallaanoloa voitaisiin muuten vähentää.
Liikettä voidaan lisätä porrastetusti valitsemalla esimerkiksi portaat hissin sijaan tai odottamalla omaa asiointivuoroa seisten istumisen sijaan. Tauot on hyvä käyttää kevyeen kävelyyn ja työasentoa on muistettava vaihtaa tarpeeksi usein. Vapaa-ajalla ruutuaikaa kannattaa rajoittaa ja erilaisten liikuntaharrastusten osuutta arjessa lisätä. Hyötyliikuntaa saadaan myös erilaisista kotitöistä, ja matkojen taittamisesta kävellen tai pyörällä auton sijaan. Tapojen muuttaminen voi tuntua vaikealta, mutta pian uusi energisempi elämänrytmi vie mennessään!
