Toimiva keho

Liikunta on todistetusti terveydelle hyväksi, mutta liikuntaharrastuksille voi olla vaikea järjestää sopivaa aikaa. Avuksi astuu arkiliikunta. Se ei vie yhtään ylimääräistä minuuttia viikkojärjestyksestäsi, vaan solahtaa osaksi päivittäisiä rutiineja. Hyviä esimerkkejä arkiliikunnasta ovat kävellen tai pyöräillen taitetut työmatkat, portaisiin vaihtuneet hissimatkat tai pitkittyneen istumisen välttäminen seisomapöydän avulla.

Jotta liikunnan määrä ylittää päivän aikana kertyneet kalorit, ovat kuitenkin pienet laskutoimitukset tarpeen. Jokainen meistä kuluttaa oman määränsä kaloreita painonsa, ikänsä, pituutensa ja aktiivisuutensa mukaan. Suositukset sijoittuvat 1 300 – 2 400 kalorin väliin, ja kalorit antavat keholle sen tarvitsemaa energiaa. Klikkaa energiantarvelaskuri auki oman vuorokausittaisen kaloritarpeesi arvioimiseksi, ja jatka lukemista!

Miten kalorit kertyvät? 

Eri ruoka-aineet ja juomat sisältävät erilaisen määrän kilokaloreita, ja vaikka hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ja sokerit ovat luokiteltavissa ”hyviin” ja ”huonoihin” energianlähteisiin ravintoarvonsa mukaan, keholle porkkana- ja suklaakakun kalorit toimivat samanlaisena polttoaineena. Kuluttamattomat kalorit jäävät elimistöön, ja nostavat painoa keskipitkällä aikavälillä. Ylimääräinen herkku ei näy vyötäröllä saman päivän tai edes viikon aikana, mutta jatkuva päivittäisen kaloritarpeen ylitys alkaa kyllä kuukaudessa kiristämään vyötäröä. 

Vaikka painonhallinta on osaltaan puhdasta matematiikkaa, ei kaavojen käyttäminen kuitenkaan ole täysin suoraviivaista. Liian vähäinen kalorimäärä (alle 1 200 kcal) saattaa jopa nostaa painoa, kun elimistö menee säästöliekille ja alkaa varastoida käytössään olevaa rasvaa. Myös lasten ja raskaana olevien naisten kalorinkulutus on täysin erilaista kuin valtaväestön. Teinipoika saattaa kuluttaa päivittäin 3 000 kaloria ja odottavan äidin energiankulutusta on verrattu kestävyysurheilijan elimistön toimintaan. 

Kasvanut – tai esimerkiksi iän myötä pienentynyt – energiantarve on otettava huomioon arkiliikuntaa ja muita urheiluharrastuksia suunnitellessa. Painonhallinnan kannalta ihanteellisin tilanne on silloin, kun ihminen kuluttaa suurimman osan päivän aikana nautituista kaloreista. Ylimääräinen energia muuttuu haitalliseksi rasvaksi ja varastoituu enne kaikkea keskivartalolle ja sisäelimiin.

Käytännössä kirjanpito kaloreista on kuitenkin hankalaa, ja moni luottaa numeroiden UKK-instituutin viikoittaisen liikkumiseen suosituksen. Pyramidin pohja rakentuu riittävän palauttavan unen varaan, ja kohti huippua siirryttäessä mukaan mahtuu taukoja paikallaan oloon, kevyttä liikuskelua, reipasta ja rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa. 

Aktiivisuus osaksi arkea 

Tavallinen arki tarjoaa lukuisia mahdollisuuksia liikkumiseen. Päivittäisessä energiankulutuskisassa jokainen liike lasketaan ja kevytkin liikkuminen vetreyttää lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja alentaa rasva- ja verensokeriarvoja. Liikuskelu aktivoi lihaksia, lisää tukielimistön hyvinvointia ja vähentää kehon kuormittumista. Samalla mieli virkistyy ja nivelet vetreytyvät. 

Taukoliikuntaa istumatyöläisille

Arkiaktiivisuutta voidaan lisätä pienillä, omiin rutiineihin vaikuttavilla muutoksilla. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa ja on haitaksi etenkin niskan ja selän alueen lihaksille. Parasta olisi pitää lyhyitä verryttelyhetkiä 30–45 minuutin välein. 

Taukojumppa voi olla niskan, olkapäiden, käsivarvien, jalkojen ja nilkkojen pyörittelyä tai kahvinkeittimelle suuntautuva lyhyt lenkki. Nouse ylös, järjestele pöytää, tee muutama vartalonkierto ja käy tervehtimässä toimiston toisella puolella olevaa kollegaa. 

Jos lounastauko on tarpeeksi pitkä, voi osan siitä käyttää ulkona 15–30 minuutin kävelyllä. Raitis ilma aktivoi aivoja ja kävely saa koko kehon verenkierron vauhtiin.

Kotiaskareet kohottavat kestävyyttä

Siivoaminen, ruoanlaitto, koirien ulkoiluttaminen tai kaupassa käynti eivät ehkä kuulosta yhtä hohdokkailta kuin crossfit-treeni, mutta kohottavat kuntoa siinä missä muukin liikunta. Imurointi, pölyjen pyyhkiminen, tavaroiden nostaminen ja kantaminen ja paikasta toiseen liikkuminen kiihdyttävät hengitystä ja parantavat lihasten kykyä kuluttaa happea. 

Hissin tai liukuportaiden käyttöä ei tarvitse laittaa kokonaan pannaan, mutta portaiden nousun kaltainen pumppaavalihastyö on omiaan peruskunnon kohottamiseen. Talvella lumitöiden tekeminen tarjoaa arkisen kokovartalotreenin ja auttaa pysymään hoikkana. Mene myös rohkeasti mukaan lastesi puistoleikkeihin ja anna koirasi kiristää tavallista lenkkeilytahtia. Kun kotisohva kutsuu, on parempi vain alkaa touhuta ja keskittyä liikunnan jälkeiseen hyvään oloon.

Sykettä kohottava kuntoliikunta

Arkiliikunta ei edellytä kuntosalikorttia, treenivaatteita tai muita apuvälineitä. Kevyemmän liikkumisen lisäksi viikko-ohjelmaan olisi kuitenkin hyvä mahduttaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia sykettä kunnossa kohottavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, sauvakävelyä tai reipasta powerwalkia.

Lihasvoiman kehittäminen on keholle hyväksi, sillä sitä tarvitaan koko kehon kannatteluun, suoraan ryhtiin ja yleiseen jaksamiseen. Hyvä yleiskunto auttaa jaksamaan ja parantaa mielialaa stressaavammankin arjen keskellä. Syke nousee tarpeelliselle, sydäntä rasittavalle tasolle esimerkiksi kuntosalitreenissä, kahvakuulaharjoittelussa, luistelussa, tanssissa, pallopeleissä ja erilaisissa jumpissa. Venyttely ja tasapainoharjoittelu, kuten pilates ja jooga, puolestaan rentouttavat ja kehittävät voimaa, keskittymiskykyä ja kehon koordinaatiota. 

Oli kyseessä mikä laji tahansa, on uusi harrastus syytä aloittaa maltillisesti. Lihaksisto aktivoituu joka kerta joutuessaan töihin, ja pienikin harjoittelu riittää polttamana kaloreita ja tuomaan mukanaan useita muita terveyshyötyjä. Jos kuntoliikunta takkuaa tai sille ei löydy sopivaa hetkeä, on arkiliikuntaan parempi panostaa enemmän. Kuntoliikunta on erinomainen lisä, mutta joka päiväinen arkiliikunta kyllä riittää pitämään pitkäaikaisen istumisen haitat loitolla.

Arkiliikunta ei ole suorittamista

Arkiliikunta eroaa kuntoliikunnasta paitsi syketasossa, myös siinä, ettei arkinen liikkuminen ole tavoitehakauista urheilua. Arkiliikunnan tarkoituksena ei ole tähdätä seuraaviin olympialaisiin tai edes saada six-packia esiin, vaan lisätä päivään monipuolisesti koko kehoa kuormittavia harjoituksia. Päähuomio pysyy kuitenkin käsillä olevassa tehtävässä, ei siinä kuinka se hikoiluttaa. 

Askelmittarit ja älykellot auttavat mittaamaan liikunnan, kaloreidenkulutuksen ja unen määrää, mutta on hyvä muistaa, että tulokset ovat suuntaa antavia. Tasapainoinen arki koostuu monesta asiasta ja liikkumisen tulisi tuoda mukanaan hyvää mieltä ja onnistumisen tunteita. Liikunta on usein myös sosiaalista ja vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin silläkin osa-alueella. 

Painonhallinnassa kunto- ja arkiliikunta ovat suureksi avuksi, mutta tuloksia voidaan saavuttaa pelkillä ruokavaliomuutoksilla. Etenkin säännölliseen ateriarytmiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kun verensokeri tipahtaa liian alas, mieli tekee huonoja valintoja eikä energiaa minkäänlaiseen liikkumisen tunnu löytyvän. Kohtuus kaikessa – tälläkin kertaa.

”Ihminen on luotu liikkumaan.” Sanonta on vanha, mutta se pitää edelleen visusti paikkansa. Kestävyyskunnon ylläpitäminen säännöllisellä liikunnalla tuntuu kuitenkin oleva nykyaikana ylitse pääsemättömän hankalaa. Moni toimistotyö vaatii timmin keskivartalon sijaan kestäviä istumalihaksia eikä tilanne vapaa-ajalla juuri parane. 

Teknologian kehitys on tuonut mukanaan paljon hyvää, mutta myös runsaasti paikallaanoloon altistavia laitteita ja ajanviettotapoja. Harva meistä suuntaa töistä suoraan urheiluharrastuksen pariin tai taittaa työmatkat pyörällä tai kävellen – saati pesee pyykkinsä käsin, lakaisee lattian luudalla tai kaivaa ruoka-aineensa lähipellosta. 

Petollinen terveysvihollinen vaanii sohvaperunoita

Ajat ja tavat ovat muuttuneet, mutta tarve liikkua pysyy. Useana päivänä viikossa yli 2,5 tuntia kestävä kuntoilu olisi ihanteellisin vaihtoehto, mutta arjen aikapaineet tai harrastusten korkea hinta pistävät helposti stopin hyvin alkaneelle tavalle. Liikkumattomuuden haittojen torjumista vaikeuttaa myös se, ettei edes himoliikkuminen kompensoi pitkäkestoisesta paikoillaan olosta syntyneitä haittoja. Mitä siis voimme tehdä oman ja koko kansan terveyden hyväksi? 

Istumisen ja muun passiivisen paikoillaanolon, kuten makaamisen ja liikkumattomana seisomisen, katsotaan useiden tutkimusten perusteella olevan vaaraksi kehon suurille lihasryhmille. Vartalon tärkeät tukirakenteet kuormittuvat samassa asennossa yksipuolisesti ja samalla aineenvaihdunta ja verenkierto hidastuu. Kun energiankulutus tipahtaa, seurauksena on erilaisia elintasosairauksia ylipainosta tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja masennukseen. 

Heikkoa kuntoa tituleerataan jopa suomalaisten uudeksi kansantaudiksi. Vertailussa muiden haitallisten elämän tapojen kanssa tupakointi tai ylipaino näyttäytyvät samankaltaisena terveysriskinä. UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankarin sanoja lainaten liikunnan puute aiheuttaa terveydenhuollollemme 1–2 miljardin euron kustannukset. Jos laskukaavaan otetaan mukaan sairauspoissaolot ja ennenaikaiset kuolemat, tulee liikkumattomuuden hinnaksi huimat 4 miljardia euroa. 

Huoli koko kansan hyvinvoinnista on aiheellinen, sillä useiden tutkimusten mukaan vain kymmenesosa työikäisistä liikkuu suositusten mukaisesti. Kestävyyskunnon kannalta riittävästi liikkuvia aikuisiakin on vain noin puolet. Riskirajana pidetään useita 10 minuutin paikallaanolojaksoja, ja ne täyttyvät vaarillisen nopeasti työpisteen, tv:n, tietokoneen tai mobiililaitteen ääressä. 

Liikunta vaikuttaa kehoon ja mieleen

Ihmisten liikkumattomuuteen on monia sekä ymmärrettäviä että täysin tuulesta temmattuja syitä, mutta onneksi liikkumisen hyödyt voittavat vertailun mennen tullen. Motivaatio voi löytyä urheilun parista löytyvästä harrastajaryhmästä ja sen tarjoamista sosiaalisista kontakteista, mutta liikunta vahvistaa myös muistia ja muuta mielen hyvinvointia. Liikunta rikkoo arjen kangistuneita kaavoja ja edistää ajan hallintaa, nostaa elämäntasoa ja kohentaa mielenterveyttä.

Pelkkä seisomaan nouseminen:

• parantaa vireystilaa
• kiihdyttää sykettä ja vilkastaa verenkiertoa
• vilkastaa aineenvaihduntaa
• aktivoi lihaksia
• polttaa energiaa 
• notkistaa niveliä.

Vaikka arki on kokonaisuutena passiivista, on pahat tavat helppo rikkoa liikkumalla aina, kun tekeminen ei vaadi istuvaa asentoa. Työn ja muun paikallaan tapahtuvan tekemisen tauotus virkistää ja antaa aivoille muuta ajateltavaa. Tuottavuus usein paranee ja uusia ideoita syntyy helpommin.

Australialaiset tutkijoiden mukaan yli kuusi tuntia työssään istuvat miehet kärsivät 90 % suuremmalla todennäköisyydellä levottomuudesta, hermostuneisuudesta, väsymyksestä ja toivottomuudentunteista kuin he, jotka istuivat paikoillaan alle 3 tuntia päivässä. Mistään pikkuasiasta ei siis ole kysymys!

Kotijumppaa, kävelyä, uintia vai voimistelua?

Jos liikkumattomuutta halutaan kompensoida ja yleiskuntoa kohentaa erilaisilla liikuntaharrastuksilla, kannattaa laji valita oman kunnon ja mielenkiinnonkohteiden mukaan. Liikunta ylläpitää terveyttä vain, kun se on säännöllistä ja monipuolista. Kävely, kotijumppa, uinti, voimistelu ja kuntosalitreeni kehittävät kestävyyttä, lihasvoimaa ja hapenkulutusta, kun taas liikkuvuuden ja notkeuden edistämiseen käyvät parhaiten syvävenyttely, jooga tai taichi. 

Kaikista liikuntamuodoista tai -lajeista ei tarvitse pitää, mutta eri vaihtoehtoja on hyvä kokeilla. Valinannavaraa on runsaasti, ja jo kerran kadotettu liikunnanilo voi löytyä uudestaan toisen lajin parista. Esimerkiksi kotona helposti toteutettavissa oleva kahvakuulailu ylittää erilliset, pitkänkin matkan päässä olevat kuntosalilla käynnit. 

Internet pursuaa eri lajeja käsitteleviä harjoitusohjelmia ja -videoita, ja kunnat järjestävät asukkailleen monenlaista liikuntatoimintaa esimerkiksi kansanopistojen kautta. Kun mukaan lisätään vielä yksityiset liikuntapalveluiden tarjoajat, urheilujärjestöt ja itsenäinen liikunta, löytyy valinnanvaraa runsaasti. Liikuntakärpäsen puraisu saattaa vaatia useampia yrityksiä, mutta kun rytmi on löytynyt, tulee kuntoilusta kestävä, uusi elämäntapa. Elimistö tuottaa hyvän olon hormoneja ja liikunta on mielekästä kokonaisvaltaisesti. 

Liikkumattomuuden tauottaminen on hikiliikuntaa tärkeämpää

Taistelua liikkumattomuutta vastaan ei kuitenkaan käydä pelkästään yksilötasolla, vaan myös yhteiskunnan eri toimijoilla on osuutensa kansanterveyden kohottamisessa. Esimerkiksi koulut järjestävät liikuntatunteja ja tauottavat pitkiä istumisjaksoja välituntien ja muunlaisten leikkien avulla. Työpaikoilla voidaan tarjota seisomisen sallivaa sähköpöytää, jumppakeppejä, ruokatuntiliikuntaa, kävelykokouksia tai nopeasta taukojumpasta muistuttavia sovelluksia. 

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää istuma-asentoon ja muuhun ergonomiaan. Yli 4 tunnin yhtäjaksoinen istuminen lisää painetta alaselän välilevyissä, kun taas asennon vaihtaminen 15 minuutin välein ei vaikuta välilevyihin. Lisää työhyvinvointia saadaan korjaamalla ryhti lantiosta ja käyttämällä tuolin selkä- ja käsinojia oikean istuinasennon löytämiseen. Kyynärvarret tulisi saada työtasolle vaakatasoon ja näyttö silmien korkeudelle. Hyvä asento ei lisää kehon jännitystä, vaan pitää vaivattomasti ryhtiä yllä.

Tärkeää on, että työympäristössä tehdyt liikkumista edesauttavat muutokset ovat konkreettisia ja tehokkaita. Pelkkä liikkumiseen innostava juliste taukotilan seinässä ei riitä saamaan henkilökunnan käytöksessä merkittävää eroa aikaan. Jos liikkuminen tuntuu ärsyttävältä projektilta tai pakkopullalta, voidaan miettiä miten paikallaanoloa voitaisiin muuten vähentää. 

Liikettä voidaan lisätä porrastetusti valitsemalla esimerkiksi portaat hissin sijaan tai odottamalla omaa asiointivuoroa seisten istumisen sijaan. Tauot on hyvä käyttää kevyeen kävelyyn ja työasentoa on muistettava vaihtaa tarpeeksi usein. Vapaa-ajalla ruutuaikaa kannattaa rajoittaa ja erilaisten liikuntaharrastusten osuutta arjessa lisätä. Hyötyliikuntaa saadaan myös erilaisista kotitöistä, ja matkojen taittamisesta kävellen tai pyörällä auton sijaan. Tapojen muuttaminen voi tuntua vaikealta, mutta pian uusi energisempi elämänrytmi vie mennessään!

Paikallaanolo ja liiallinen istuminen ovat terveydelle haitaksi, mutta motivaatio reippailuun voi aika ajoin olla miinuksen puolella. Liikuntaharrastuksen tukemisen avuksi on valjastettu pelillistäminen ja sen mukanaan tuomat mahdollisuudet. Niin kutsuttu liikuntateknologia on arkipäiväistynyt ja se on kätevästi saatavilla niin älypuhelinten kuin -kellojenkin kautta. Myös Playstation, Wii, Xbox Kinect, Nintendo Switch ja PC-tietokone ovat hyödynnettävissä liikunnallisten pelien pelaamiseen.

Pelien avulla etenkin nuorten aikuisten liikuntamotivaation päästään vaikuttamaan positiivisella tavalla. Pelillistäminen iskee ihmisten välittömään palkitsemisjärjestelmään tarjoamalla pieniä palkintoja tasojen ylityksistä ja erilaisten tehtävien suorittamisesta. Sisäänrakennettu kilpailuviettimme puolestaan ajaa pyrkimään muita peliin osallistujia parempiin suorituksiin. 

Digitaaliset liikuntapelit vaativat pelaajalta fyysistä aktiivisuutta 

Pelit, joita pelataan omaa kehoa liikuttamalla, yhdistävät huvin ja hyödyn. Oman kehontuntemus ja kiinnostus terveyttä kohtaan kasvavat leikin lomassa, ja terveyttä on mahdollista seurata vuorokauden ympäri. Pelien kautta yksinkin harrastettavasta liikuntalajista, kuten juoksusta, tulee äkkiä sosiaalista ja kokemus ”koukuttaa” palaamaan takaisin. Kun liikuntaan saadaan kaivattua rytmiä ja säännöllisyyttä, siitä muodostuu helpommin kestävä elämäntapa. 

Kokosimme yhteen viisi erilaista liikunnallista peliä, joista voit uuden harrastuksesi aloittaa! Hiki nousee pintaan, syke kohoaa, kalorit palavat, keho notkeutuu ja tanssiliikkeetkin kehittyvät.

Ring Fit Adventure – Nintendo Switch 

Toimintaroolipeli Ring Fit Adventure pistää vipinää Nintendo Switchin pelaajien töppösiin. Kädessä pidettävä Ring-Con -vanne ja Leg Strap -jalkaremmi rekisteröivät pelaajan liikkeet, kun hän kuljettaa hahmoaan eritasoisten ratojen ja esteiden halki. Matkan varrelta löytyy myös monia hirviömäisiä vihollisia, jotka saadaan nujerrettua tekemällä tietyt liikesarjat oikeaoppisesti. 

Pelihahmo kehittyy matkan varrella niin kutsuttujen Fit Skillsien kautta ja mitä tarkempi liike on, sitä tehokkaammin hahmo hyökkää tai puolustautuu. Pelin 20 maailmaa ja 60 harjoitusta riittävät viihdyttämään pelaajaa pidemmänkin aikaa, ja valittavissa olevat 4 pelimuotoa auttavat valitsemaan omaan lähtökuntoon sopivan tason. Säädöt muuttavat esimerkiksi juoksun ja liikesarjojen toistojen määrää. Eri kehonosat saavat kaipaamansa harjoitusta pelaajan valinnan mukaan, minkä lisäksi mukana on useita helppoja minipelejä ja nopeita harjoitusrutiineja. 

Lisäosana hankittavan vanteen sensori tunnistaa pienimmätkin liikkeet ja reagoi tehokkaasti kaikenlaisiin muutoksiin. Voit hölkätä, hyppiä, kyykätä, tehdä erilaisia käsi- ja jalkaliikkeitä ja peli rekisteröi suorituksesi helposti ja hauskasti seurattavaan muotoon. Ring Fit Adventure sopii pelattavaksi yksin ja ystävien kanssa, ja sen ikäsuositus on 7+.

Beat Saber – PS4 ja PC

Beat Saber nostaa pelaajan kädet ja sykkeen ilmaan! Haasteena on lyödä rikki punaisia ja sinisiä palikoita väistellen samalla kohti pelaajaa lentäviä esteitä. Pelialueella on oltava tarkkana, sillä kaikkia esineitä ole tarkoitus pilkkoa. Vaikeustason noustessa vastaan tulee erilaisia esineitä entistä tiuhempaan tahtiin ja mitä mielikuvituksemmillisista suunnista. 

Valomiekan heiluttelusta, hyppimisestä ja esteiden väistelystä syntyy melkoinen hikijumppa, jota tarttuva elektroninen musiikki, katu-rap, purkkapop ja tyylikkäät valoefektit säestävät. Mukana ei ole Imperiumin vihollisia tai muutakaan Tähtien Sotaan viittaavaa rekvisiittaa, vaan kehittäjät luottavat rytmikkäiden miekan heilautusten vetovoimaan. 

Lihasmuistia ja reaktiokykyä nopeasti kehittävä Beat Saber vaatii toimiakseen optimaalisesti tuetun VR-laitteen ja/tai Motion-ohjaimet. Lisäpalkintoja satelee kaikkein tarkimmista ja oikein ajoitetuista miekan sivalluksista, ja peliä voidaan pelata kappale kerrallaan tai kestoltaan pidemmässä kampanjatilassa. Mukana on noin 20 erilaista haastetta, ja taitotasoa on mahdollista säätää asetuksista helposta vaativaan. 

Sci-fimäinen ympäristö neon-väreineen tarjoaa tehokasta hikiliikuntaa jo 15 minuutin pelisessiolla ja vauhdikkaaseen yksinpeliin on tarjolla monia lisäosia, kuten Billie Eilishin, Imagine Dragonsin tai BTS:n biisejä. 

Zombie, Run! – iOS ja Android -laitteet

Pokemon GO nosti liikunnalliset mobiilipelit maailmanlaajuiseen suosioon, ja Zombie, Run! -sovellus pistää perinteiseen juoksulenkkiin kunnolla vauhtia. iOS- ja Android-laitteille asennettava mobiilipeli sisältää noin 200 tehtävää, joiden täyttämiseksi on pistettävä jalkaa toisen eteen. Pelimaailma tarjoilee apokalyptistä tunnelmaa ja kehottaa juoksijaa etsimään zombien kansoittamasta kaupungista erilaisia tarvikkeita elossa oleville ihmisille. GPS-paikannin tai pelin sisäinen liikkeenohjain seuraa etenemistäsi ja auttaa pakenemaan kintereilläsi olevia eläviä kuolleita. 

Tehtävät on kirjoitettu mukaansa tempaavaan, tarinalliseen muotoon ja niiden välissä soitetaan pelaajan omia musiikkilistoja. Pelilaite toimii pelissä radiopuhelimen tavoin, johon saapuu tietoja vaaranpaikoista ja lähimmistä tukikohdista. Kertoja on taitava ääninäyttelijä, joka ajaa zombeja pakenevan juoksijan täyttämään yksittäisiä tehtäviä tai osallistumaan esimerkiksi kahdeksan viikon treeniohjelmaan. 

Intervallit kohottavat kuntoa ja muut tehtävät harjoittavat juoksutekniikkaa. Zombie, Run! antaa treeniin puhtia ja juoksureitti ja -vauhti ovat pelaajan määritettävissä asetusten kautta. Sovellus on maksullinen, mutta kaiuttimen kautta pelistä voidaan nauttia suuremmallakin porukalla.