Kategoriat
liikunta

Liikkumattomuuden haitat – liika istuminen töissä ja vapaa-ajalla heikentää kunnon ja vaarantaa kansanterveyden

”Ihminen on luotu liikkumaan.” Sanonta on vanha, mutta se pitää edelleen visusti paikkansa. Kestävyyskunnon ylläpitäminen säännöllisellä liikunnalla tuntuu kuitenkin oleva nykyaikana ylitse pääsemättömän hankalaa. Moni toimistotyö vaatii timmin keskivartalon sijaan kestäviä istumalihaksia eikä tilanne vapaa-ajalla juuri parane. 

Teknologian kehitys on tuonut mukanaan paljon hyvää, mutta myös runsaasti paikallaanoloon altistavia laitteita ja ajanviettotapoja. Harva meistä suuntaa töistä suoraan urheiluharrastuksen pariin tai taittaa työmatkat pyörällä tai kävellen – saati pesee pyykkinsä käsin, lakaisee lattian luudalla tai kaivaa ruoka-aineensa lähipellosta. 

Petollinen terveysvihollinen vaanii sohvaperunoita

Ajat ja tavat ovat muuttuneet, mutta tarve liikkua pysyy. Useana päivänä viikossa yli 2,5 tuntia kestävä kuntoilu olisi ihanteellisin vaihtoehto, mutta arjen aikapaineet tai harrastusten korkea hinta pistävät helposti stopin hyvin alkaneelle tavalle. Liikkumattomuuden haittojen torjumista vaikeuttaa myös se, ettei edes himoliikkuminen kompensoi pitkäkestoisesta paikoillaan olosta syntyneitä haittoja. Mitä siis voimme tehdä oman ja koko kansan terveyden hyväksi? 

Istumisen ja muun passiivisen paikoillaanolon, kuten makaamisen ja liikkumattomana seisomisen, katsotaan useiden tutkimusten perusteella olevan vaaraksi kehon suurille lihasryhmille. Vartalon tärkeät tukirakenteet kuormittuvat samassa asennossa yksipuolisesti ja samalla aineenvaihdunta ja verenkierto hidastuu. Kun energiankulutus tipahtaa, seurauksena on erilaisia elintasosairauksia ylipainosta tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja masennukseen. 

Heikkoa kuntoa tituleerataan jopa suomalaisten uudeksi kansantaudiksi. Vertailussa muiden haitallisten elämän tapojen kanssa tupakointi tai ylipaino näyttäytyvät samankaltaisena terveysriskinä. UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankarin sanoja lainaten liikunnan puute aiheuttaa terveydenhuollollemme 1–2 miljardin euron kustannukset. Jos laskukaavaan otetaan mukaan sairauspoissaolot ja ennenaikaiset kuolemat, tulee liikkumattomuuden hinnaksi huimat 4 miljardia euroa. 

Huoli koko kansan hyvinvoinnista on aiheellinen, sillä useiden tutkimusten mukaan vain kymmenesosa työikäisistä liikkuu suositusten mukaisesti. Kestävyyskunnon kannalta riittävästi liikkuvia aikuisiakin on vain noin puolet. Riskirajana pidetään useita 10 minuutin paikallaanolojaksoja, ja ne täyttyvät vaarillisen nopeasti työpisteen, tv:n, tietokoneen tai mobiililaitteen ääressä. 

Liikunta vaikuttaa kehoon ja mieleen

Ihmisten liikkumattomuuteen on monia sekä ymmärrettäviä että täysin tuulesta temmattuja syitä, mutta onneksi liikkumisen hyödyt voittavat vertailun mennen tullen. Motivaatio voi löytyä urheilun parista löytyvästä harrastajaryhmästä ja sen tarjoamista sosiaalisista kontakteista, mutta liikunta vahvistaa myös muistia ja muuta mielen hyvinvointia. Liikunta rikkoo arjen kangistuneita kaavoja ja edistää ajan hallintaa, nostaa elämäntasoa ja kohentaa mielenterveyttä.

Pelkkä seisomaan nouseminen:

  • parantaa vireystilaa
  • kiihdyttää sykettä ja vilkastaa verenkiertoa
  • vilkastaa aineenvaihduntaa
  • aktivoi lihaksia
  • polttaa energiaa 
  • notkistaa niveliä.

Vaikka arki on kokonaisuutena passiivista, on pahat tavat helppo rikkoa liikkumalla aina, kun tekeminen ei vaadi istuvaa asentoa. Työn ja muun paikallaan tapahtuvan tekemisen tauotus virkistää ja antaa aivoille muuta ajateltavaa. Tuottavuus usein paranee ja uusia ideoita syntyy helpommin.

Australialaiset tutkijoiden mukaan yli kuusi tuntia työssään istuvat miehet kärsivät 90 % suuremmalla todennäköisyydellä levottomuudesta, hermostuneisuudesta, väsymyksestä ja toivottomuudentunteista kuin he, jotka istuivat paikoillaan alle 3 tuntia päivässä. Mistään pikkuasiasta ei siis ole kysymys!

Kotijumppaa, kävelyä, uintia vai voimistelua?

Jos liikkumattomuutta halutaan kompensoida ja yleiskuntoa kohentaa erilaisilla liikuntaharrastuksilla, kannattaa laji valita oman kunnon ja mielenkiinnonkohteiden mukaan. Liikunta ylläpitää terveyttä vain, kun se on säännöllistä ja monipuolista. Kävely, kotijumppa, uinti, voimistelu ja kuntosalitreeni kehittävät kestävyyttä, lihasvoimaa ja hapenkulutusta, kun taas liikkuvuuden ja notkeuden edistämiseen käyvät parhaiten syvävenyttely, jooga tai taichi. 

Kaikista liikuntamuodoista tai -lajeista ei tarvitse pitää, mutta eri vaihtoehtoja on hyvä kokeilla. Valinannavaraa on runsaasti, ja jo kerran kadotettu liikunnanilo voi löytyä uudestaan toisen lajin parista. Esimerkiksi kotona helposti toteutettavissa oleva kahvakuulailu ylittää erilliset, pitkänkin matkan päässä olevat kuntosalilla käynnit. 

Internet pursuaa eri lajeja käsitteleviä harjoitusohjelmia ja -videoita, ja kunnat järjestävät asukkailleen monenlaista liikuntatoimintaa esimerkiksi kansanopistojen kautta. Kun mukaan lisätään vielä yksityiset liikuntapalveluiden tarjoajat, urheilujärjestöt ja itsenäinen liikunta, löytyy valinnanvaraa runsaasti. Liikuntakärpäsen puraisu saattaa vaatia useampia yrityksiä, mutta kun rytmi on löytynyt, tulee kuntoilusta kestävä, uusi elämäntapa. Elimistö tuottaa hyvän olon hormoneja ja liikunta on mielekästä kokonaisvaltaisesti. 

Liikkumattomuuden tauottaminen on hikiliikuntaa tärkeämpää

Taistelua liikkumattomuutta vastaan ei kuitenkaan käydä pelkästään yksilötasolla, vaan myös yhteiskunnan eri toimijoilla on osuutensa kansanterveyden kohottamisessa. Esimerkiksi koulut järjestävät liikuntatunteja ja tauottavat pitkiä istumisjaksoja välituntien ja muunlaisten leikkien avulla. Työpaikoilla voidaan tarjota seisomisen sallivaa sähköpöytää, jumppakeppejä, ruokatuntiliikuntaa, kävelykokouksia tai nopeasta taukojumpasta muistuttavia sovelluksia. 

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää istuma-asentoon ja muuhun ergonomiaan. Yli 4 tunnin yhtäjaksoinen istuminen lisää painetta alaselän välilevyissä, kun taas asennon vaihtaminen 15 minuutin välein ei vaikuta välilevyihin. Lisää työhyvinvointia saadaan korjaamalla ryhti lantiosta ja käyttämällä tuolin selkä- ja käsinojia oikean istuinasennon löytämiseen. Kyynärvarret tulisi saada työtasolle vaakatasoon ja näyttö silmien korkeudelle. Hyvä asento ei lisää kehon jännitystä, vaan pitää vaivattomasti ryhtiä yllä.

Tärkeää on, että työympäristössä tehdyt liikkumista edesauttavat muutokset ovat konkreettisia ja tehokkaita. Pelkkä liikkumiseen innostava juliste taukotilan seinässä ei riitä saamaan henkilökunnan käytöksessä merkittävää eroa aikaan. Jos liikkuminen tuntuu ärsyttävältä projektilta tai pakkopullalta, voidaan miettiä miten paikallaanoloa voitaisiin muuten vähentää. 

Liikettä voidaan lisätä porrastetusti valitsemalla esimerkiksi portaat hissin sijaan tai odottamalla omaa asiointivuoroa seisten istumisen sijaan. Tauot on hyvä käyttää kevyeen kävelyyn ja työasentoa on muistettava vaihtaa tarpeeksi usein. Vapaa-ajalla ruutuaikaa kannattaa rajoittaa ja erilaisten liikuntaharrastusten osuutta arjessa lisätä. Hyötyliikuntaa saadaan myös erilaisista kotitöistä, ja matkojen taittamisesta kävellen tai pyörällä auton sijaan. Tapojen muuttaminen voi tuntua vaikealta, mutta pian uusi energisempi elämänrytmi vie mennessään!

Kategoriat
liikunta

Liikunnalliset pelit motivoivat kuntoilemaan – 3 hyvää valintaa

Paikallaanolo ja liiallinen istuminen ovat terveydelle haitaksi, mutta motivaatio reippailuun voi aika ajoin olla miinuksen puolella. Liikuntaharrastuksen tukemisen avuksi on valjastettu pelillistäminen ja sen mukanaan tuomat mahdollisuudet. Niin kutsuttu liikuntateknologia on arkipäiväistynyt ja se on kätevästi saatavilla niin älypuhelinten kuin -kellojenkin kautta. Myös Playstation, Wii, Xbox Kinect, Nintendo Switch ja PC-tietokone ovat hyödynnettävissä liikunnallisten pelien pelaamiseen.

Pelien avulla etenkin nuorten aikuisten liikuntamotivaation päästään vaikuttamaan positiivisella tavalla. Pelillistäminen iskee ihmisten välittömään palkitsemisjärjestelmään tarjoamalla pieniä palkintoja tasojen ylityksistä ja erilaisten tehtävien suorittamisesta. Sisäänrakennettu kilpailuviettimme puolestaan ajaa pyrkimään muita peliin osallistujia parempiin suorituksiin. 

Digitaaliset liikuntapelit vaativat pelaajalta fyysistä aktiivisuutta 

Pelit, joita pelataan omaa kehoa liikuttamalla, yhdistävät huvin ja hyödyn. Oman kehontuntemus ja kiinnostus terveyttä kohtaan kasvavat leikin lomassa, ja terveyttä on mahdollista seurata vuorokauden ympäri. Pelien kautta yksinkin harrastettavasta liikuntalajista, kuten juoksusta, tulee äkkiä sosiaalista ja kokemus ”koukuttaa” palaamaan takaisin. Kun liikuntaan saadaan kaivattua rytmiä ja säännöllisyyttä, siitä muodostuu helpommin kestävä elämäntapa. 

Kokosimme yhteen viisi erilaista liikunnallista peliä, joista voit uuden harrastuksesi aloittaa! Hiki nousee pintaan, syke kohoaa, kalorit palavat, keho notkeutuu ja tanssiliikkeetkin kehittyvät.

Ring Fit Adventure – Nintendo Switch 

Toimintaroolipeli Ring Fit Adventure pistää vipinää Nintendo Switchin pelaajien töppösiin. Kädessä pidettävä Ring-Con -vanne ja Leg Strap -jalkaremmi rekisteröivät pelaajan liikkeet, kun hän kuljettaa hahmoaan eritasoisten ratojen ja esteiden halki. Matkan varrelta löytyy myös monia hirviömäisiä vihollisia, jotka saadaan nujerrettua tekemällä tietyt liikesarjat oikeaoppisesti. 

Pelihahmo kehittyy matkan varrella niin kutsuttujen Fit Skillsien kautta ja mitä tarkempi liike on, sitä tehokkaammin hahmo hyökkää tai puolustautuu. Pelin 20 maailmaa ja 60 harjoitusta riittävät viihdyttämään pelaajaa pidemmänkin aikaa, ja valittavissa olevat 4 pelimuotoa auttavat valitsemaan omaan lähtökuntoon sopivan tason. Säädöt muuttavat esimerkiksi juoksun ja liikesarjojen toistojen määrää. Eri kehonosat saavat kaipaamansa harjoitusta pelaajan valinnan mukaan, minkä lisäksi mukana on useita helppoja minipelejä ja nopeita harjoitusrutiineja. 

Lisäosana hankittavan vanteen sensori tunnistaa pienimmätkin liikkeet ja reagoi tehokkaasti kaikenlaisiin muutoksiin. Voit hölkätä, hyppiä, kyykätä, tehdä erilaisia käsi- ja jalkaliikkeitä ja peli rekisteröi suorituksesi helposti ja hauskasti seurattavaan muotoon. Ring Fit Adventure sopii pelattavaksi yksin ja ystävien kanssa, ja sen ikäsuositus on 7+.

Beat Saber – PS4 ja PC

Beat Saber nostaa pelaajan kädet ja sykkeen ilmaan! Haasteena on lyödä rikki punaisia ja sinisiä palikoita väistellen samalla kohti pelaajaa lentäviä esteitä. Pelialueella on oltava tarkkana, sillä kaikkia esineitä ole tarkoitus pilkkoa. Vaikeustason noustessa vastaan tulee erilaisia esineitä entistä tiuhempaan tahtiin ja mitä mielikuvituksemmillisista suunnista. 

Valomiekan heiluttelusta, hyppimisestä ja esteiden väistelystä syntyy melkoinen hikijumppa, jota tarttuva elektroninen musiikki, katu-rap, purkkapop ja tyylikkäät valoefektit säestävät. Mukana ei ole Imperiumin vihollisia tai muutakaan Tähtien Sotaan viittaavaa rekvisiittaa, vaan kehittäjät luottavat rytmikkäiden miekan heilautusten vetovoimaan. 

Lihasmuistia ja reaktiokykyä nopeasti kehittävä Beat Saber vaatii toimiakseen optimaalisesti tuetun VR-laitteen ja/tai Motion-ohjaimet. Lisäpalkintoja satelee kaikkein tarkimmista ja oikein ajoitetuista miekan sivalluksista, ja peliä voidaan pelata kappale kerrallaan tai kestoltaan pidemmässä kampanjatilassa. Mukana on noin 20 erilaista haastetta, ja taitotasoa on mahdollista säätää asetuksista helposta vaativaan. 

Sci-fimäinen ympäristö neon-väreineen tarjoaa tehokasta hikiliikuntaa jo 15 minuutin pelisessiolla ja vauhdikkaaseen yksinpeliin on tarjolla monia lisäosia, kuten Billie Eilishin, Imagine Dragonsin tai BTS:n biisejä. 

Zombie, Run! – iOS ja Android -laitteet

Pokemon GO nosti liikunnalliset mobiilipelit maailmanlaajuiseen suosioon, ja Zombie, Run! -sovellus pistää perinteiseen juoksulenkkiin kunnolla vauhtia. iOS- ja Android-laitteille asennettava mobiilipeli sisältää noin 200 tehtävää, joiden täyttämiseksi on pistettävä jalkaa toisen eteen. Pelimaailma tarjoilee apokalyptistä tunnelmaa ja kehottaa juoksijaa etsimään zombien kansoittamasta kaupungista erilaisia tarvikkeita elossa oleville ihmisille. GPS-paikannin tai pelin sisäinen liikkeenohjain seuraa etenemistäsi ja auttaa pakenemaan kintereilläsi olevia eläviä kuolleita. 

Tehtävät on kirjoitettu mukaansa tempaavaan, tarinalliseen muotoon ja niiden välissä soitetaan pelaajan omia musiikkilistoja. Pelilaite toimii pelissä radiopuhelimen tavoin, johon saapuu tietoja vaaranpaikoista ja lähimmistä tukikohdista. Kertoja on taitava ääninäyttelijä, joka ajaa zombeja pakenevan juoksijan täyttämään yksittäisiä tehtäviä tai osallistumaan esimerkiksi kahdeksan viikon treeniohjelmaan. 

Intervallit kohottavat kuntoa ja muut tehtävät harjoittavat juoksutekniikkaa. Zombie, Run! antaa treeniin puhtia ja juoksureitti ja -vauhti ovat pelaajan määritettävissä asetusten kautta. Sovellus on maksullinen, mutta kaiuttimen kautta pelistä voidaan nauttia suuremmallakin porukalla.