Ummetus – ravinto, liikunta ja elämäntavat

Päivitetty: huhti 27


Ummetuksesta kärsivät kaikenikäiset, mutta eritoten vanhukset, joista jopa 80 % kärsii siitä ajoittain. Myös nuoremmalla väestöllä on usein ummetusta, joko ajoittain tai jopa hyvin usein. On tärkeää tiedostaa, että ummetus on hoidettavissa miltei aina ilman lääkkeitä.

Pyrin tämän blogipostauksen aikana näyttämään, mistä tämä voi johtua sekä antamaan hoito-ohjeita. Jokainen mahdollinen syy käydään erikseen läpi ohjeineen.

Postauksen sisältö:

1. Ärtynyt suoli

2. Lantionpohjan toiminnan tärkeys

3. Liikunnan vaikutus

4. Ravitsemuksen ja nesteytyksen vaikutus

5. Lääkkeiden vaikutus

6. Muiden elämäntapojen vaikutus (stressi ja ulosteen pidättäminen)

1. Ärtynyt suoli


Noin 16–33 % suomalaisista, riippuen hieman arviontimetodeista, kärsii ärtyneestä suolesta (IBS). Tämä voi johtaa ripuliin, ummetukseen tai vaihtelevaan vatsan toimintaan. Vaihtelevassa vatsan toiminnassa voi olla sekä ummetusta että ripulia. Koska ärtynyt suoli on niin monimutkainen asia, pyydän lukijoitani lukemaan aiemmat kirjoitukseni asiasta (lisää postauksia on tulossa).


Oma kokemukseni, Mitä tiede sanoo - Osa 1


2. Lantionpohjan toiminnan tärkeys


Ulostamisen kannalta lantionpohjan toiminta on ensiarvoisen tärkeää. Tässä tapauksessa eritoten sisemmät ja ulommat sulkijalihakset sekä häpyluu-peräsuolilihas ovat avainasemassa.

Mikäli sulkijalihakset ovat todella kireinä eivätkä osaa rentoutua, jopa pehmeämmän ulosteen ulos saaminen voi olla hankalaa. Tämä voi myös tehdä ulosteesta kovaa, sillä mitä pidempään uloste seisoo suolistossa, sitä enemmän siitä vedetään vettä takaisin kehoon.


Mikäli häpyluu-peräsuolilihas on ylikireä, se estää ulosteen pääsyn suoliston viimeiseen osaan. Tämä lihas nimittäin "lassoaa" itsensä suolen loppuosan ympärille aiheuttaen 90 asteen kulman suoleen ja näin estäen ulostamisen.


Kuten tästä blogipostauksestani saat selville, lihakset voivat olla kireät yli- tai aliaktiivisuuden vuoksi. Syy vaikuttaa suoraan tapaan, jolla ongelmaa pitää hoitaa.


Huomioithan, että ulostamisen ei missään tapauksessa tulisi tapahtua ajatuksella "pusken kaiken alas", koska tämä saattaa johtaa muunkin kuin ulosteen ulos tulemiseen (Rectal Prolapse). Ulostaessasi hengitä kevyesti ulos ja päästä vatsa rennoksi. Voit myös ajatella työntäväsi vatsaa eteenpäin kevyesti.


P.S. Lisälukemisena suosittelen vahvasti tätä opinnäytetyötä


Ratkaisu 1: kyykkääminen "Sivistyneet" ihmiset ovat onnistuneet sivistyneesti unohtamaan tämän jalon taidon. Lapset sen osaavat, tuolit sen tuhoavat, ja mikäs se vessa onkaan? Ei muuta kuin vedellä toimiva tuoli. Aiemmin ihmiset ovat kuitenkin kyykänneet ulostaessaan, ja tätä suosittelen vieläkin.

Kyykky rentouttaa ylläolevia lihaksia, eritoten häpyluu-peräsuolilihasta, suoristaen peräsuolen loppuosan ja antaen ulosteen tulla sujuvasti. Kotona tämän jipon käyttäminen on helppoa korokkeen avulla tai vähän enemmän extreme-versiona pytyn päällä kyykkäämisen muodossa. Tässä on erittäin tärkeää, ettet puske alaspäin lantionpohjan lihaksia vastaan.

Ratkaisu 2: lantionpohjan rentoutus tai aktivaatio Mikäli lantionpohjasi on kireällä, voit koettaa kyykätä tennispallon päälle antaen kehon painon hitaasti rentouttaa lantionpohjaasi. Mikäli tämä ei pitkällä tähtäimellä auta tai lihas ei rentoudu, taikka rentouttaminen sattuu liikaa (etenkin jälkeenpäin), on syytä alkaa miettimään muuta ratkaisua. Toinen ratkaisu voi olla voimistaminen eli "ulosteen pidättäminen" treeninä parin sekunnin pidoilla, hitaasti lisäten toistoja päivien aikana.


Mikäli kumpikaan ei auta, on selvää, että ongelma on monimutkaisempi. Katso tällöin ratkaisu 3.

Ratkaisu 3: syvän myofaskiaalisen etulinjan toiminnan optimointi Jo ensimmäinen reaktiosi tähän on: "MIKÄ!?" Ei hätiä! Myofaskialla tarkoitetaan lihasten (myo) ympäröimää sidekudosta (faskia). Faskiaa on joka puolella kehoasi, ja jotkut sanovatkin hieman leikkisästi, että keho on oikeastaan vain yksi lihas. Tämä on osittain totta siinä mielessä, että kaikki liittyy kaikkeen.

Mutta pysytään itse aiheessa. Syvä etulinja eli frontaalilinja on ehkäpä kattavin myofaskiaalinen linja, sillä suurin osa kehosta liittyy siihen. Periaatteessa mikä tahansa epätasapaino kyseisessä linjassa voi aiheuttaa toisen samassa (ja miksei muussakin) linjassa olevan lihaksen toimintahäiriötä, joten voidaan olettaa lantionpohjan ongelmien johtuvan mahdollisesti hyvinkin monesta eri syystä. Vielä kun ymmärretään myös se, että tämä linja on vain esimerkki, ei suoranainen fakta, niin voidaan ymmärtää mahdollisuuksien laajuus. Oikeastaan, koska KAIKKI kehossa liittyy toisiinsa, on mahdollista, että jopa sormen lihakset voivat vaikuttaa tähän. Näin ei kuitenkaan yleensä tapahdu.




Yllä oleva kuva on hieman pieni, mutta kaikki sinisellä merkitty on syvää etulinjaa. Olen itse työssäni törmännyt mm. seuraaviin lantionpohjan toimintaa häiritseviin tekijöihin tämän linjan osalta: iso lähentäjä, syvä lonkankoukistaja, isovarpaan koukistaja, poikittainen vatsalihas (syvät vatsat), pallea, nelikulmainen lannelihas ja leuan alueen lihakset.

Toisin sanoen ratkaisu numero 3 on oikeastaan mahdoton tehtävä kotiolosuhteissa, mutta se saa sinut toivottavasti miettimään paria tärkeää asiaa:


– Hengitätkö syvälle ja rennosti, vai meneekö hengityksesi olkapäiden/hartioiden alueelle? Jos hengität väärin, käytät palleaa ja sitä kautta isolla varmuudella myös muun muassa lantionpohjaa väärin.

– Oletko koskaan kaatunut ja murtanut kylkiluun tai saanut isoa osumaa lantion alueelle? Esimerkiksi osuma haaroväliin tai häntäluuhun aiheuttaa miltei täydellä varmuudella häiriötä muun muassa lantionpohjaan.

Näitä asioita voidaan hoitaa neurokineettisellä terapialla.

3. Liikunnan vaikutus


Aerobisen liikunnan eli esimerkiksi juoksun tai pyöräilyn vaikutus suolistoon on yllättävän suuri. Sydäntä rasittava treeni lisää verenkiertoa myös suolistossa auttaen välillisesti entsyymien muodostamisessa ja niin sanotun peristaltiikan eli suoliston rytmisen supistuksen toiminnassa. Peristaltiikan hitaus on yksi syy ummetukselle. Joidenkin lähteiden mukaan oikeaoppinen hengittäminen ja muun muassa syvien lonkankoukistajien käyttö esimerkiksi juoksun aikana "hieroo" suolistoa lisäten peristaltiikkaa. Tästä en valitettavasti löydä tieteellistä näyttöä, mutta nämä ovat kuitenkin hyvinkin järkeenkäypiä ajatuksia. Usein myös kevyttä vatsan hierontaa käytetään suoliston avittamiseksi, joten kun kerran ulkoinen hieronta toimii, niin voisi kuvitella sisältäpäin tulevan hieronnan auttavan myös.


Joidenkin lähteiden mukaan joogasta on paljon apua ummetukseen. Tähän liittyy varmasti sen mieltä rauhoittava ja täten stressiä vähentävä vaikutus. Tämän lisäksi on mahdollista, että jotkut jooga-asanat auttavat rentouttamaan lantionpohjaa ja lisäävät verenkiertoa suoliston ja lantion alueella.


Lähde 1


4. Ravitsemuksen ja nesteytyksen vaikutus


Kuidut ja nesteytys Varmasti jotakuinkin jokainen tietää, että kuidut parantavat suoliston toimintaa ja että kuitujen lisääminen auttaa ummetukseen. Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen. Mikäli juot liian vähän, kuitujen lisäys voi itse asiassa pahentaa tilannetta, sillä ne imevät itseensä vettä, ja ilman tarpeellista nesteytystä suolistosi on jo muutenkin priorisoinut veden takaisin vetämisen. Tuloksena on jotakuinkin täydellinen ulosteen kovettuminen. Kuitujen liian nopea lisääminen voi myös aiheuttaa ummetusta. Jottei asia olisi liian yksinkertaista (huoh, eikö niin?), ummetus voi joskus parantua vähentämällä kuidun saantia tai jopa lopettamalla kaiken kuitupitoisen syömisen. Tämä on kuitenkin niin radikaali päätös, että sinun tulee keskustella lääkärin kanssa, jos aiot tehdä tätä pidemmän aikaa. Muista myös, että psyllium on yksi helpoiten kestettävistä kuiduista, joten jos kuitujen vähentämisestä on apua, koeta, voisitko lisätä psylliumia ravintoosi ilman negatiivisia vaikutuksia.


Ratkaisu 1: Varmista, että juot tarpeeksi. Jos veden lisäys ei auta järkevässä ajassa, mieti, syötkö tarpeeksi kuituja (noin 25 g päivässä). Mikäli molemmat ovat kunnossa, voit koettaa vähentää kuituja. Muista toki, että tällöin vähennät myös mikroravinteiden saantiasi. Jos tästäkään ei ole apua, käänny ravintoekspertin ja lääkäreiden puoleen.


Ratkaisu 2: Kuituja on kahta eri tyyppiä: liukenevaa ja liukenematonta.

Liukeneva kuitu imee itseensä vettä auttaen ulosteen pehmentämisessä, mutta mikäli juot liian vähän, tämä tulee mahdollisesti pahentamaan tilannettasi. Liukenematon kuitu sen sijaan ei ime vettä, joten nesteytys ei vaikuta tähän. Tämänkin tyyppinen kuitu kuitenkin auttaa ulostetta kulkemaan suolistossa helpommin ja täten auttaa ummetukseen.

Lähde 1, Lähde 2

Sokerialkoholit

Sokerialkoholien liiallinen käyttö voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia! Kuulostaako tutulta? Katsopa ksylitolipastillien tai -purukumien pakkausten tekstiä. Toisin sanoen pienissä määrissä esim ksylitolipastillien syöminen saattaa auttaa. Myös joissakin luonnollisissa ruoissa, kuten luumuissa, on sokerialkoholeja.


Tärkeät yksittäiset ruoat

Jotkut öljyt, vihannekset, hedelmät ja marjat ovat erinomaisia luonnollisia laksatiiveja, mutta jotkut taas pahentavat tilannetta. Alla luettelen joitakin tärkeimmistä.

Helpottavat * Kiivi ja omena sisältävät molempia kuitutyyppejä ja mm. pektiiniä, jolla on laksatiivisia vaikutuksia.

* Luumu sisältää sokerialkoholi sorbitolia (ks. ylhäällä sokerialkoholit).

* Kaura sisältää isot määrät kuituja ja on muutenkin terveyttä hyvin edistävä.

* Pavut ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja vähentävät tulehdusta, joka voi aiheuttaa toiminnallisia vatsaongelmia. Jotkut suolistossa olevat bakteerit saattavat tehdä butuurihappoa pavuista. Butuurihappo on laksatiivinen.

* Pellava sisältää öljyä, jonka on todettu olevan laksatiivinen. Sisältää myös paljon hyviä rasvoja ja kuituja.

* Oliiviöljyn on huomattu helpottavat ulosteen liikkumista, koska se liukastaa suoliston seinämiä.

* Kypsät banaanit auttavat pektiinin vuoksi.

* Kahvi nopeuttaa vatsan toimintaa.

* Magnesium – joidenkin tutkimusten mukaan magnesiumin puute voi aiheuttaa ummetusta, sillä lihakset suolistossa eivät pääse rentoutumaan, jolloin ulosteen eteneminen voi hidastua tai pysähtyä. Magnesium kannattaa normaalisti ottaa ihon kautta (magnesiumöljy), mutta eritoten laksatiivina toimii magnesiumsitraatti. Sen käytöllä voi olla negatiivisiakin vaikutuksia, joten keskustele tästä ensiksi lääkärin kanssa.

Aiheuttavat

* Raa'at banaanit sisältävät hyvin paljon vaikeasti sulavaa tärkkelystä ja voivat täten aiheuttaa ummetusta.

* Ruoat, joissa on korkea tanniinipitoisuus, kuten viinirypäleet ja vihreä tee, voivat aiheuttaa joillakin suoliston hidastumista.

* Maidon proteiini näyttäisi aiheuttavan ummetusta ainakin lapsilla (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571647/)

* alkoholi ja muut diureetit eli nesteen poistajat


5. Lääkkeiden vaikutus


Useat lääkkeet saattavat aiheuttaa ummetusta, jopa laksatiivit. Kyllä, luit oikein: mikäli käytät laksatiiveja usein, ne voivat aiheuttaa ummetusta. Niitä tulisikin käyttää pääsääntöisesti vain lääkärin määräyksestä. Ummetusta mahdollisesti aiheuttavia lääkkeitä on niin paljon, että niiden listaaminen menee tämän artikkelin kohdalla liiallisuuksiin. Lähteenä joitakin englannin kielellä. Muista aina katsoa lääkkeestä sivuvaikutukset, mutta älä kuitenkaan lopeta lääkitystäsi ilman lääkärin kanssa keskustelua.

Lähde 1


6. Muiden elämäntapojen vaikutus


Muun muassa ulosteen pidättäminen saattaa aiheuttaa ulosteen kovettumista aiemmin mainitun nesteen imeytymisen vuoksi. Tätä tapahtuu eritoten lapsilla, jotka eivät uskalla sanoa haluavansa mennä vessaan koulussa tai jotka eivät halua lopettaa leikkiänsä kesken kaiken. Myös aiempi ummetus, etenkin kivulias sellainen, voi aiheuttaa lapsessa pelon ulostamisen kivuliaisuudesta, minkä vaikutuksesta lapsi pidättää ulostetta entistä enemmän. Tämä toki vain pahentaa tilannetta.

Stressi taas vaikuttaa suoliston toimintaan usealla eri tavalla (katso kohta 1. Ärtynyt suoli), joista yksi on ummetuksen aikaan saaminen. Stressin aikana muun muassa serotoniinia voidaan tuottaa liikaa, jolloin suolisto voi kokonaisuudessaan kouristella. Tällöin tuloksena on yleensä ripuli. Jos kouristelua on vain yhdestä kohtaa, tuloksena on yleensä ummetus.

Ratkaisu pidättämiseen: Ratkaisu on tässä vaiheessa teoriassa suhteellisen selkeä: anna ulosteen tulla, kun kehosi niin käskee (no, ehkä voit odottaa vessaan asti). Ongelmaksi tulee kuitenkin lasten kohdalla se, että sinä et voi asiasta päätää. Näin ollen on tärkeää saada lapsi ymmärtämään vessassa käynnin tärkeys ja auttaa lasta muun muassa tämän artikkelin aikana mainituin keinoin.

Ratkaisu stressiin: Tähän kun saisin annettua helpon ratkaisun, niin saisin Nobelin palkinnon. Meditaatio, jooga, henkisten tunnelukkojen purkaminen esimerkiksi kognitiivisella terapialla, unen priorisointi, maltillinen mutta päivittäinen liikunta, ashwagandha, rhodiola rosea, CBD ja kamomilla ovat kaikki varteenotettavia vaihtoehtoja. On muistettava, että lisäravinteet ovat AINA lisä.

Kuinka jatkaa tästä?

Suosittelen katsomaan Elämäntapaneuvonta, Rentoutushoito, Neurokineettinen Terapia hoitoni ja valitsemaan niistä itsellesi sopivimat hoitomuodot.

0 katselukertaa
 
KYSYTTÄVÄÄ? OTA YHTEYTTÄ!
AnatomyFix
044 524 9651
kevin.gibbs@toimivakeho.fi
Kuutamokatu 8c28
02210 Espoo

Haluamme olla täysin läpinäkyviä tietojesi käytön suhteen.
Luethan tietosuojaselosteemme.
  • Instagram
  • Anatomy Fix Facebook