Rentoutumisen ABC

Toivon, että tämä blogipostaus opettaa sinulle uusia asioita rentoutumisesta. Mikäli haluat, voit myös ladata tämän blogipostauksen PDF tiedostona sivulta www.toimivakeho.fi/ladattavat

Sísältö:


1) Hengiysharjoitusten perusteet

a) Kuinka hengitys vaikuttaa meihin

b) Perusharjoite

1) Mindful Movement

a) Mitä Mindful Movement tarkoittaa?

b) Ovatko Yoga, Tai Chi ja Feldenkrais automaattisesti Mindful Movement - harjoitteita?

2) Läsnäoloharjoitukset, kehotietoisuus ja tunnelukot

a) Tunnelukot lyhyesti

b) Kehotietoisuus- ja läsnäoloharjoitukset (mindful movement, taputtelut, hengitysharjoitukset)

c) Emotional Freedom Techniques (tiede)

3) Mitä muita asioita voin tehdä stressin lievittämiseksi?

a) Päivittäisiä niksejä

b) Rentoutushoidot

4) Ärtynyt suoli


Hengitysharjoitusten perusteet

Kuinka hengitys vaikuttaa meihin

Mieti tilannetta, jossa tiedät joutuvasi pian nälkäisen tiikerin eteen. Miten hengität? Entäpä kun joudut kertomaan helposti ärtyvälle pomollesi hankkeen menneen pieleen? Vastauksesi lienee jokin seuraavista: nopeasti, tiheästi, pinnallisesti, hyperventiloiden. Eikä ihme, sillä kehosi valmistautuu tappelemaan tai pakenemaan. Tässä tilassa adrenaliini nousee, verenpaineet nousevat, lihaksesi jännittyvät ja suolistosi verenkierto vähenee samalla kun pintaverenkiertosi ja lihastesi verenkierto lisääntyy. Samalla aivosi looginen osa alkaa tekemään vähemmän töitä ja primitiiviset reaktiot alkavat ottamaan valtaa - suutut helpomin ja sanot asioita, joita et normaalisti sanoisi. Toisin sanoen, olet stressaantunut.

Yksi tärkeimmistä osista kehossamme, joka saa tämän aikaan, on aivojemme mantelitumake (amygdala). Jos katsomme muualle kehoa, tärkeänä osana tätä on ns. Vagus-hermo, joka mm. Säätelee hengitystä ja ruoansulatusta. Vagus hermon aktivoinnin ollaan näytetty vähentävän Mantelitumakkeen stressi-aktiivisuutta. Hitaan hengittämisen, etenkin uloshengityksen, on näytetty aktivoivan Vagus hermoa, vähentäen siis stressireaktiota.

Jos hengityksen vaikutukset kiinnostavat, voit lukea tästä todella mielenkiintoisen tiedeartikkelin aiheesta.

Perusharjoite

Makaa selälläsi, mieluiten pehmeällä alustalla, tyyny pääsi ala ja kevyt peitto päälläsi. Pakottamatta, mutta tietoisesti, pyri muuttamaan hengitystäsi kevyesti ja rennosti siten, että hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Uloshengityksen aikana päästä hidas ja pitkä, mutta pakottamaton “Hmmmmmmm” ääni. Hengityksen tulee olla rauhallinen ja hidas, mutta sitä ei tarvitse pakottaa. Tärkeintä on rentous ja se, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Jos kykenet laskemaan sekunteja päässäsi, voit pyrikä 4-7-8 hengitykseen, jossa vedät nenän kautta ilmaa sisään 4 sekuntia, pidätät hengitystä 7 sekuntia ja hengität nenän kautta ulos 8 sekuntia. Muista että tätä ei pidä pakottaa, joten anna hengityksen tulla miten tulee, mutta pidä tämä 4-7-8 mielessäsi. Jo 3 minuuttia tätä hengitystä riittää selkeään rentoutumiseen.

Tämän on todettu vähentävän stressiä, parantavan unta, laskevan verenpainetta ja auttavan kiputuntemuksen säätelyssä. Eritoten jos et pakota hengityksen hidastumista. Mikäli nenän kautta hengittäminen on vaikeaa, voit hengittää suun kautta, mutta silloin pidä suusi uloshengityksen aikana miltei täysin kiinni, jolloin uloshengitys on automaattisesti hitaampaa. Nenän kautta hengittely on kuitenkin suositeltavaa.

Mindful Movement

Mitä on Mindful Movement?

Lyhyesti sanottuna, Mindful Movement harjoite on mikä tahansa liike, jossa olet läsnä ja tietoinen siitä mitä kehosi tekee, miten hengität, mitä ympärilläsi tapahtuu ja mitä kuulet a tunnett. Kaiken tämän pitää tapahtua ilman pakottamista ja ilman arvostelua. Toisin sanoen, kun kävelet, keskity kaikkeen mitä näet, kuulet ja tunnet. Erioteteen hengitykseen keskittyminen on todettu tehokkaaksi. Tämä ei kuitenaan tarkoita että sinun tulisi pyrkiä mmuuttamaan mitään, edes hengitystäsi. Yksinkertaisesti koe kaikki mitä voit kokea. Näin ollen, liikkeestä kuin liikkeestä tulee meditatiivinen.

Ovatko Yoga, Tai Chi ja Feldenkrais automaattisesti Mindful Movement- Harjoitteita?

Eivät automaattisesti, sillä kuten mitä tahansa, näitäkin voidaan tehdä “vain” liikkeenä, sen kummemmin asiaa ajattelematta. Tämä tapahtuu helposti jos menet liikkumaan liikkumisen vuoksi. Sen sijaan, jos tavoitteesi on alusta lähtien meditatiivisen tilan saavuttaminen, kyseiset harjoitteet voivat olla hyvinkin tehokkaita.

Läsnäoloharjoitukset, kehotietoisuus ja tunnelukot

Läsnäolohajroituksiin ja kehotietoisuusharjoituksiin kuuluvat muun muassa jo aiemmin mainittu Mindful Movement ja hengitysharjoitukset. Tämän lisäksi paikallaan ollessasi voit kuunnella kehoasi ja miettiä “Miltä minusta nyt tuntuu”, “Miltä selässäni (tai muussa kipeässä tai kireässä kohdassa) nyt tuntuu ja mitä se kaipaisi voidakseen paremmin?”. Jos nämä harjoitteet ovat hankalia, voit harjoittaa niitä helpommalla harjoitteella: Hengitä rennosti nenän kautta sisään ja ulos ja mieti “missä tunnen hengitykseni?” Kroonisen kivun potilailla nämä harjoitteet voivat aiheuttaa kivun lisääntymistä, jolloin kannattaa pikemminkin keskittyä etsimään kehosta kohdat joissa tuntuu hyvältä ja ajatella lähinnä niitä. Myöhemmin on mahdollista auttaa näitä hyviä tuntemuksia mmenemään muuallekin kehoon, mutta tämä saattaa vaatia ohjausta. Kroonisesta kivusta ja sen hoidosta voit lukea lisää täältä

Näissä harjoitteissa tulisi aina välttää itsensä soimaamista ja kehon arvostelua. Tämä ei kuitenkaan suinkaan ole aina helppoa, sillä useimmat meistä ovat kokeneet koulukiusaamista tai vanhempien tahallista tai tahatonta arvostelua nuoruusaikana. Tai ehkäpä olet kokenut paljon kipua ja uskotellut itsellesi ettei asialle enää mitään voi. Joskus tämä uskottelija voi olla lääkäri tai muu auktoriteettiasemassa oleva henkilö. Tämä johtaa helposti tunnelukkoihin, eli kompensaatiokaavoihin jotka tulevat aina päälle kun jokin tietty asia, sana tai tapahtuma laukaisee sen (“tiriggeröi”). Tunnelukot saattavat esiintyä “outona” vihanpurkauksena tai vaikkapa juuri itsesyytöksenä. Koulukiusattu saattaa kokea edelleen olevansa “vain lihava laiskimus” ja siksi käyttäytyvänsä kuten on itsensä identifioinut, näin ollen tehden itsestään sen minkä kuvittelee olevansa. Toinen taas saattaa haukkua kehoaan ja jopa irtauttaa “itsensä” kehostaan. Usein kroonisessa kivussa myös malaillaan katastrofaalisia kuvia päässä. Kuvittele vaikkapa seuraavat lauseet (voit kuvitella samat lihavuuden kohdalla tai jonkun muun itsesyytöksen kohdalla) ”Mun kädessä on ollut kipua nyt jo jonkin aikaa”

--> Selkeä toteamus, ei syytöstä, vielä oma käsi

“Vitsi tää mun käsi on ihan syvältä - siihen sattuu taas”

--> Haukkuu omaa kehoa, mutta vielä oma käsi

“Vitsi, tohon käteen sattuu. Siihen sattuu aina! Hitto, miltei vois jo leikata tän irti”

 --> “tohon” viittaa ulkopuolisuuteen. “aina” on mitä luultavammin liioittelua, vaikka kipu voikin olla miltei jatkuvaa. “Vois jo leikata tän irti” viittaa myös ulkpuolisuuteen

“Ei! Tää jalka tuntuu taas! Eihän tää kipu tuu ikinä loumaan! Mitäs jos se menee muualekin mun kehoon? Musta tulee rampa” --> Selkeää katastrofisointia.

Negatiivisuus ja katastrofisointi aiheuttavat aivoissa asioiden “todentumisen” ja aivot reagoivat tähän “totuuteen” muun muassa hormonaalisesti. Näin ollen, jos saat itsesi kiinni näistä asioista, kysy itseltäsi “Puhuisinko ystävälleni näin? Antaisinko ystäväni puhua minulle näin?”

Tunnnelukkoja voi tutkiskella muun muassa Tunne Lukkosi - testeillä. Tämän lisäksi niitä voidaan hoitaa muun muassa vahvan tieteellisen näytön omaavalla Emotional Freedom Techniques hoidolla.

Mitä muita asioita voin tehdä stressin lievittämiseksi?

Kaiken ylläolevan lisäksi on myös pieniä niksejä, joilla voit rentouttaa itseäsi. Esimerkiksi metsässä käveleminen on oiva tapa rentouttaa kehosi ja mielesi. Tähän kun vielä yhdistät Mindful Movement ajatuksen kävellessäsi, niin rentoutus on todella tehokasta. Kotona taas kannattaa ollaa sinistä väriä, sillä sininen väri on todistetusti rentouttava, jonka vuoksi siniset lautaset saavat ihmiset syömään hitaammin ja vähemmän. Kotiin voi myös hankkia veden haihduttimen, jossa voi olla Laventelia. Laventeli on yksi ainoita eteerisiä öljyjä jonka rentouttava teho on tieteellisesti todistettu. Kotona kannattaa myös kuunnella juuri sinulle sopivaa musiikkia, jonka ei välttämättä tarvitse olla “rentouttavaa”. Jotkut meistä oikeasti rentoutuvat paremmin Death metallin kuin Klassisen musiikin avulla. Lukeminenkin kannattaa - jo vartin lukeminen rauhassa voi auttaa tiputtamaan stressihormoneja merkittävästi. Kotiin voi myös hankkia esimerkiksi Kamomillaa ja Ashwagandhaa, jotka ovat todella tehokkaita. Kamomilla rentouttaa tehokkaasti, kun taas Ashwagandha auttaa meitä kestämään enemmän stressiä. Ashwagandhaa ei suositella raskaana oleville eikä imettäville, mutta tämä johtuu vain tiedon puutteesta. Koska sitä ei siis ole tutkittu tarpeeksi, tätä suositusta kannattaa noudattaa.

Jokaiselle meistä lienee selvää, että uni on tärkeää, mutta harvalle meistä tulee mieleen ajatella unen yhtä osa-aluetta jonka voi saada päivälläkin. Nimittäin pysähtymistä. Yksinkertaisesti se, ettet tee yhtään mitään, voi olla yksi rentouttavimmista kokemuksista mitä olet ikinä saanut. Tähän kun lisää vielä päänahkaan tehtävän hitaan, pyörivän liikkeen, niin suurimmalla osalla jännitykset sulavat hyvinkin nopeasti.

Rentoutushoidot

Henkilökohtainen rentoutushoitoni yhdistää miltei kaiken tästä: Siinä saat kamomillaa (jos haluat), rentouttavaa hierontaa, rentouttavaa musiikkia, rentouttavan valaistuksen, sinisen huoneen ja halutessasi myös Laventelin tuoksun. Lue lisää rentoutushoidostani.

Voit myös tulla mukaan Facebookissa järjestettävään “Rentoutustuokiot live-videolla: 4 viikkoa, 8 tuntia - maksa mitä tahdot.” kurssiini, jossa saat hengitysharjoituksia, kehotietoisuusharjoituksia ja Emotional Freedom Techniques pohjaista harjoitusta hinnalla minkä itse haluat maksaa (minimi 10€/kk, paitsi vähävaraisille) kahdesti viikossa, tunnin ajan, koko kuukaudeksi. Kaikki videot ovat live-videoita.

Ärtynyt Suoli

Ärtynyt Suoli (IBS) on tällä hetkellä ehkäpä yksi yleisimmistä, enimmäkseen stressistä johtuvista, vatsaongelmista maailmalla. Ärtyneen Suolen hoito on nykyään hyvin paljolti ravitsemukseen painoittuvaa, ainakin Suomessa, vaikka tiede on näyttänyt hyvinkin selkeästi stressin ja tulehduksellisuuden vaikutukset suolistoon. IBS:n hoidon tulisi siis olla mahdollisimman monipuolista (holistista) ja siinä tulisi mieluiten ottaa huomioon asiakkaan koko elämän aikana tapahtuneet fyysiset ja psyykkiset traumat, sukurasitteet (myös epigeneettiset, eli jopa isovanhempien elämän vaikutukset, kuten sota), ravinto, nykyinen ulkoisen ja sisäisen stressin taso, liikunta tottumukset, uskomukset ja tunnelukot, sekä sosiaaliset suhteet.

Ärtyneen Suolen yleisimpiä oireita ovat ummetus, ripuli, oksettava olo, aivosumu, väsymys, vatsan turvotus, pahan hajuinen uloste / ilma ja kipu vatsassa. Jos epäilet itselläsi olevan tää, mene lääkäriin diagnosia varten. Suosittelen myös lukemaan nämä kaksi blogi-postaustani, joissa käsittelen IBS:ää tieteen valossa (noist osa 2 on syventävä): Blogi 1, Blogi 2. Mikäli tiedät jo kärsiväsi IBS:ästä ja haluat tähän tarkempaa neuvoa, käy osoitteessa www.toimivakeho.fi/artynytsuoli

47 katselukertaa
 
KYSYTTÄVÄÄ? OTA YHTEYTTÄ!
AnatomyFix
044 524 9651
kevin.gibbs@toimivakeho.fi
Kuutamokatu 8c28
02210 Espoo

Haluamme olla täysin läpinäkyviä tietojesi käytön suhteen.
Luethan tietosuojaselosteemme.
  • Anatomy Fix Facebook