Venyttely ei aina ole oikea strategia

Päivitetty: tammi 28


Melkein jokaisella meistä on kokemusta lihaksesta, joka on aina kireä ja kipeä, oli se sitten pakara tai takareisi, jota aina pitää olla venyttämässä, taikka niska-hartiaseutu, jota hierojalla hoidatetaan jo kolmatta kuukautta peräkanaa. Mutta miksi ihmeessä näin käy? Totta kai, mikäli istut paljon tai teet työtä koneella, on helppo sanoa: "No koska olen päätetöissä." Mutta mitä fysiologisesti tapahtuu, ja onko hoitosuunnitelma oikeasti "hiero tai venytä usein, kunnes pääset eläkkeelle", vai voisiko asialle tehdä jotain muutakin?




Venytätkö, vaikka pitäisikin vahvistaa?


Ensinnäkin, on tärkeää tiedostaa että lihaskipu tai -jumi ei automaattisesti tarkoita, että lihasta pitäisi venyttää. Tämä on myös meille asiantuntijoille tärkeä asia tiedostaa, sillä esimerkiksi hierontakouluissa opetetaan helposti tyylillä kireä lihas --> hiero. Valitettavasti keho ei ole noin yksinkertainen.


Malliesimerkki tästä on ison pakaralihaksen (Gluteus Maximus) ja päärynänmuotoisen lihaksen (Piriformis) välinen suhde. Kun istumme liikaa, yleensä yli 20 minuuttia putkeen, pakaralihaksen verenkierto ja hermotus alkaa selkeästi vähenemään. Tätä itse asiassa käytetään hieronnassa hoitomuotona! Lihas kun tuppaa rentoutumaan, jos sen hermotus vähenee. Tätä tekniikkaa kutsutaan inhibitioksi, ja sitä yleensä tehdään noin 2–5 minuutin ajan painamalla kohdelihasta yhtäjaksoisesti. Ongelma onkin siinä, että yleensä istumme tuntikaupalla, jolloin hermotus vähenee pitkäksi aikaa. Tämän aivot saattavat tulkita siten, että kyseistä lihasta ei enää tarvitse muutenkaan aktivoida kovinkaan paljon. Samalla kun hermotus vähenee, vähenee aiemmin mainitsemani verenkiertokin, eli kuona-aineiden poisto huononee ja lihaksen hapen ja ravinnon saanti vähenee radikaalisti. Toisin sanoen lihas alkaa menettämään toimintojaan suhteellisen nopeasti. Hello, and welcome loss of muscle mass and strength!


Tämän lisäksi, kun miettii istumisen asentoa ja pakaran toimintaa, tajuaa jotakin merkittävää... istuminen nimittäin venyttää pakaraa. Pakaran tehtäviin kun kuuluu muun muassa jalan vieminen taakse tai ojentaminen, ja istuminen taas koukistaa lonkkaa. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö pakaraa ikinä tulisi venyttää, mutta on parasta kuitenkin aina selvittää, mikä on tilanne, eikä vain venyttää, koska lihas on kireä.


Mutta miten ihmeessä rentoutuminen aiheuttaa kiristymistä, ja miten tuo päärynänmuotoinen lihas tähän liittyy?

Hyviä kysymyksiä! Kun lihas rentoutuu liikaa, sen hermoista ei enää tule aivoille viestejä normaalilla tiheydellä. Näin aivot siis alkavat pikkuhiljaa "unohtamaan" lihaksen ja keskittyvät muihin lihaksiin. Tarvitset kuitenkin jonkun lihaksen, joka hoitaa ison pakaralihaksen tehtäviä esimerkiksi ulospäin kierrossa (reiden kiertäminen ulospäin) ja jalkojen ojennuksessa. Aivot voivat käyttää tähän monia lihaksia, mutta hyvin yleinen kompensaatio on käyttää takareisiä jalkojen ojentajina ja päärynänmuotoista lihasta (piriformis) ulospäin kiertäjänä. Näin lihakset, jotka ovat avustajia, alkavatkin tekemään pakaran työtä päätekijöinä. Tämä on vähän sama, kuin pyytäisin maratoonaria vetämään 100 metrin spurtin tai maksimivoimaa treenaavaa vetämään 200 toiston punnerrukset – ain't gonna be easy! Näin siis avustavat lihakset kiristyvät tehdessään liikaa vääränlaista työtä, mutta samalla käyttämättömänä oleva pakaralihas kiristyy tehdessään liian vähän työtä.


Yksi syy tälle on verenkierron ja kuona-aineiden poistumisen hidastumisesta aiheutuva matala-asteinen tulehdus (side note: matala-asteinen tulehdus johtuu myös mm. alkoholin, tupakan ja roskaruoan syönnistä, stressistä, huonosta unesta, yleisestä liikkumattomuudesta ja isoista määristä fruktoosia). Tulehdus aiheuttaa kalvoihin eli faskiaan kiinnikkeitä, jotka vähentävät lihasten ja kalvojen mahdollisuutta sulavaan liikkeeseen. Tämä johtaa vääjäämättä kiristymiseen.


Toinen syy hermostollisesti, ja täten voimallisesti, heikon lihaksen kiristymiseen on lihaksen voimakapasiteetin ylittyminen. Aiemmin mainitsin, että aivot "unohtavat" lihaksen. Tämä ei tietenkään tarkoita täydellistä unohtamista, mutta lihasta käytetään vähemmällä hermotuksella kuin aiemmin eikä sitä aktivoida ensimmäisenä. Näin ollen se ei enää toimi päätoimisessa tehtävässään ensisijaisena lihaksena. Kun lihasta sitten oikeasti tarvittaisiin, tässä tapauksessa esimerkiksi juostessa tai portaita ylöspäin käveltäessä, lihas ei enää kykene toimimaan tarpeeksi hyvin ja se jännittyy todella tiukaksi pyrkiessään hoitamaan tehtäväänsä niin hyvin kun sen enää on mahdollista.

Voit kokeilla tätä itsekin. Kun makaat vatsallasi, laita yksi käsi kevyesti pakarallesi ja toinen takareiden yläosaan (suoraan pakaran alapuolelle). Tästä koukistat polven 90 asteen kulmaan ja lähdet työntämään kantapäätä kattoa kohti. Kumpi aktivoituu ensiksi? Pakara vai takareisi? Valitettavan monella takareisi. Jos sinulla menee tämä oikein, eli pakara aktivoituu ensiksi, onneksi olkoon! Muista kuitenkin, että pakara voi olla kuitenkin aliaktiivinen esimerkiksi aiemmin mainitsemaani Piriformikseen nähden.


No mutta miten vahvistan, jos kaikki menee lihaksen kapasiteetin yli? Ja mistä edes tiedän, pitäisikö lihastani venyttää vaiko vahvistaa?

Katos, sultahan tulee fiksuja kysymyksiä! Ennen vahvistamista tai venyttämistä pitää tosiaan selvittää, onko lihas hermostollisesti yli- vai aliaktiivinen eli onko se kireä, koska se joutuu tekemään jonkun muun lihaksen puolesta tehtäviä vai onko se kireä, koska joku muu lihas tekee sen puolesta tehtäviä. Ja jotta asia ei menisi liian helpoksi (köh köh), lihas voi valitettavasti olla molempia. Esimerkiksi pakara voi olla aliaktiivinen Piriformikseen nähden mutta silti yliaktiivinen vaikkapa leveään selkälihakseen verrattuna.


ENTER THE DRAGON! Ei, vaan Neurokineettinen terapia. Ei siinä, olihan tuo hyvä Bruce Leen leffa, mutta ei se tässä auta. Neurokineettisessä terapiassa selvitetään erinäisten lihastestien avulla, onko lihas yli- vaiko aliaktiivinen hermostollisesti ja samalla myös, mikä sen vastapari on, eli mitä lihasta se kompensoi tai mikä lihas kompensoi sitä. Aivoissa on motorisen kontrollin eli liikkeen ohjauksen keskus. Kun lihastesti "epäonnistuu", aivot saavat siitä tiedon, jolloin kompensoivaa tapaa etsitään. Tässä kohtaa terapeutilla on oiva hetki kertoa aivoille, mitä pitäisi tehdä.


Vahvistamisen tulee olla hyvin, hyvin kevyt, jotta kompensoivat lihakset eivät pääse ottamaan valtaa. Joskus tämä onnistuu hyvin ilman kompensoivan, yliaktiivisen lihaksen rentouttamista, mutta ei aina. Olen esimerkiksi tavannut ihmisiä, jotka kyykkäävät hyvinkin isoilla painoilla, mutta joiden pakarat eivät vain yksinkertaisesti toimi. Aiemmin Personal Trainerina töitä tehdessäni huomasin tämän siitä, kun laitoin nämä asiakkaat tekemään liikettä, jossa on vaikeampi kompensoida pakaraa. Nämä köriläät eivät saaneet selkeästi kevyempää rautaa liikkumaan. Toisin sanoen aivot olivat kompensoineet pakaroiden heikkoutta todella, todella tehokkaasti. Jos olisin tuolloin osannut neurokineettisen terapian taitoja, olisin ehdottomasti rentouttanut yliaktiiviset lihakset ja antanut todella kevyitä pakaran aktivointeja ennen voimakkaampiin liikkeisiin etenemistä.


Mitä siis teen, jos olen käynyt saman vaivan kanssa pitkän aikaa salilla, jumpassa, hierojalla tai kehonhuollossa?

Mikäli tiedät ongelmasi tulevan liiallisesta istumisesta, vaihda tuolisi esimerkiksi jumppapalloon, joka lisää lihasten aktiivisuutta merkittävästi ja pidä taukoja n 15 minuutin välein. Jos hartiaongelmasi tulee päätetyöskentelystä, pidä taukoja n. 15 minuutin välein ja tee pieni taukojumppa hartioillesi.


Jos olet aina voimistanut kyseistä lihasta, voit kokeilla venyttämistä. Jos olet aina venytellyt kyseistä lihasta, voit kokeilla voimistamista (KEVYESTI!). Mikäli et kuitenkaan enää halua jossitella, ihmetellä ja kokeilla, suosittelen minulle hoitoon tulemista. Voit käydä lukemassa asiakaspalautteitani täältä ja lisää neurokineettisestä terapiasta täältä. Ajanvarauskalenteriin pääset täältä.

 
KYSYTTÄVÄÄ? OTA YHTEYTTÄ!
AnatomyFix
044 524 9651
kevin.gibbs@toimivakeho.fi
Kuutamokatu 8c28
02210 Espoo

Haluamme olla täysin läpinäkyviä tietojesi käytön suhteen.
Luethan tietosuojaselosteemme.
  • Instagram
  • Anatomy Fix Facebook